By

Vinyasa Flow i Chaturanga

Vinyasa to jeden z rodzajów jogi. Płynna, wzmacniająca, zawsze inna, zawsze wyzywająca i odprężająca praktyka.

Vinyasa flow to tranzycja przejścia z pozycji deski do psa z głową w dół.

Chaturanga Dandasana, po polsku pozycja KIJA jest kluczową pozycją w Suryach (Powitaniach Słońca), które są podstawą praktyki zarówno w Ashtandze jak i Vinyasie.

Chaturanga wzmacnia i uelastycznia całe ciało, uczy prawidłowego ułożenia i przygotowuje do wielu innych asan. Wzmacnia mięśnie grzbietu, co poprawia postawę i stabilność.

Chaturanga jest powiązana z trzecią czakrą MANIPURĄ – czakrą wewnętrznej siły oraz poczucia własnej wartości. Praca w obszarze Manipury zwiększa pewność siebie, determinację i odwagę.

Pozycja kija z pewnością nie jest to łatwa, dlatego aby się nie uszkodzić ani nie zrażać na początku praktyki, warto modyfikować tę pozycje.

„Im słabsze ciało, tym silniej nami rządzi.”

Jean-Jacques Rousseau

Istnieje kilka formy modyfikacji Vinyasa flow.

Wybrałam 5 i podzieliłam na dwa rodzaje:

  • ŁAGODNE, czyli te które pozwalają nam na łagodne przejście bez nadużywania siły mięśni;
  • WZMACNIAJĄCE, czyli te które pozwalają nam wzmacniać mięśnie, przygotowując nas do pełnej wersji Chaturangi oraz do bardziej zaawansowanych asan.

Modyfikacje łagodne

1. Pozycja dziecka

Tranzycja w Vinyasie, które nie obciąża mięśni i pozwana na łagodne przejście między pozycjami.

Idealna dla osób początkujących i szukających łagodności w praktyce jogi.

Jak wykonać pozycję?

  • Na wdechu przejdź do pozycji deski (Phalakasana).
  • Na wydechu połóż kolana i przejdź po pozycji dziecka (Balasana) – możesz zostać na jeden pełny oddech.
  • Na wdechu przejdź do klęku podpartego (Bharmanasana).
  • Na wydechu przejdź do pozycji psa z głową w dole (Adho Mukha Shvanasana).

2. Ashtanga Namaskar – ‚kolana, klatka, broda’

Ashtanga Namaskara jest alternatywą Chaturangi dla początkujących. Tranzycja ta świetnie przygotowuje do budowania siły ramion oraz rozciąga mięśnie grzbietu, przez co jest dobrą rozgrzewką przed wygięciami do tyłu.

Jak wykonać pozycję?

  • Na wdechu przejdź po pozycji deski.
  • Na wydechu po kolei obniż kolana, klatką piersiową, i brodę- trzymając pośladki w górze.
  • Na wdechu połóż się płasko i przejdź pozycji do małej kobry.
  • Na wydechu przejdź przez klęk podparty do pozycji psa z głową w dole.

Modyfikacje wzmacniające

1. Chaturanga PUSH-UP

W tej tranzycji mocno pracujemy na tricepsach, core oraz mięśniach grzbietu. Jest to zaawansowana opcja bez przejścia do psa z głową w górze, tym samym bez wyginania się w odcinku lędźwiowym.

Jak wykonać pozycję?

  • Na wdechu, przejdź do pozycji deski.
  • Na wydechu, trzymając ramiona blisko żeber zniż całe ciało do wysokości łokci.
  • Na wdechu, wypchnij się z powrotem do deski.
  • Na wydechu, wróć do psa z głową w dole.

2. ‚Pół Chaturanga’

W tej wersji robimy wszystko tak jak w pełnej Chaturandze dodając sobie dodatkowe podparcie w kolanach. W tej pozycji tak samo jak w pełnej wersji pracujemy na wzmacnianiu mięśni ramion, core i mięśniach grzbietu, ale z dodatkowe podparcie w kolanach dodaje łagodności pozycji.

Jak wykonać pozycję?

  • Na wdechu przejdź do pozycji deski.
  • Na wydechu obniż kolana, trzymając łokcie blisko żeber zniż całe ciało do wysokości łokci.
  • Na wdechu przejdź do psa w głową w górze, lub do Kobry (Bhujangasana) – trzymając zgięte łokcie.
  • Na wydechu przejdź do psa z głową w dole.

3. Na brzuch

W tej tranzycji pracujemy nad wzmacnianiem ramion i mięśni grzbietu bez obciążania barków i lędźwi.

  • Na wdechu przejdź do pozycji deski.
  • Na wydechu powoli połóż całe ciało na brzuchu (możemy pomóc sobie kolanami).
  • Na wdechu przejdź do pozycji małej kobry (Ardha Bhujangasana), lub pełnej jej wersji (Bhujangasana).
  • Na wydechu wróć do pozycji psa z głową w dole.

Chaturanga Dandasana

Książkowa wersja Chaturangi Dandasany jest wymagającą pozycją dla silnych fizycznie joginów. W tej pozycji mocno pracują ramiona, tricepsy, core oraz mięśnie grzbietu. Jest to zaawansowana opcja Vinyasa Flow z przejściem do psa z głową w górze (Urdhva Mukha Shavasana).

  • Na wdechu, przejdź do pozycji deski.
  • Na wydechu, trzymając ramiona blisko żeber zniż całe ciało do wysokości łokci.
  • Na wdechu, przejdź do pozycji psa z głową w górze.
  • Na wydechu, wróć do pozycji psa z głową w dole.

Przyjemnej praktyki,

Namaste!