By

Pozycja Szpagatu: Hanumanasana

Hanumanasana, czyli pozycja szpagatu to pozycja wymagająca dużej elastyczności dolnych partii ciała, które często przykurczają się od codziennego siedzenia i mogą przyczyniać się do bólów kręgosłupa oraz zbyt dużego napięcia ścięgien i psoasów. Regularne rozciąganie przygotowujące do pozycji szpagatu rozciąga i wzmacnia ścięgna podkolanowe, uda oraz okolice bioder i pachwin oraz świetnie stymuluje narządy wewnętrzne oraz poprawia ich funkcjonowanie.

Skąd nazwa Hanumanasana?

Pozycja szpagatu Hanumanasana wywodzi się od króla Hanuman, syna hinduskiego boga wiatru. Król Hanuman, pół człowiek pół małpa jest prawdopodobnie jedną z najbardziej znanych i szanowanych postaci w mitologii hinduskiej. Hanuman jest znany z niezwykłych, odważnych wyczynów, swojej siły i lojalności. Według legendy Hanuman mógł dowolnie powiększać swoje ciało, latać przez ocean, przenosić góry oraz podpalać duże części Sri Lanki używając ogona do przemieszczania ognia. Według mitologi hinduskiej król Hanuman wykonał gigantyczny skok z południowego krańca Indii na wyspę Sri Lanka w Ramajanie przypominający szpagat.

Jak przygotować ciało do pozycji szpagatu?

Zawsze odpowiednio przygotuj ciało przed przystąpieniem do pełnej pozycji. Rozgrzej mięśnie i używaj kostek lub/i poduszek dla lepszej kontroli. Pamiętaj tez o używaniu mięśni nóg, zwłaszcza okolicy przywodzicieli, aby podtrzymać miednicę i zaangażować ścięgna podkolanowe. Używanie mięśni podczas rozciągania pomoże naszym stawom i doda więcej podparcia w pozycji.

Pamiętaj, żeby świadomie wykonywać pozycję szpagatu. Nie ma znaczenia, czy Twoja miednica dotyka podłogi.

Poniżej przedstawiam serię asan które pozwolą Ci prawidłowo rozgrzać i wzmocnić partie ciała potrzebne do wykonania szpagatu.

  • Pierwsze dwie asany wykonaj na 10 oddechów. We wszystkich kolejnych zostań na 1-3 minut.
  • Zatrzymaj się między pozycjami w neutralnej pozycji (klęk podparty lub pies z głową w dół).

Jak prawidłowo wykonać pozycję szpagatu?

Przydają Ci się kostki do jogi oraz skarpetki 🙂

  1. Zacznij w pozycji pół szpagatu. Użyj dwóch kostek/ pianek i ustaw je na wysokości barków.
  2. Oprzyj się dłońmi na kostkach. Zaangażuj mięśnie brzucha, trzymaj proste plecy i powoli zacznij wysuwać przednią nogę w przód na tyle ile czujesz się komfortowo. Cały czas mocno opieraj się na dłoniach i trzymaj rzepkę tylnego kolana skierowaną w dół (jeśli trzeba podłóż koc pod kolano)
  3. Zostań chwilę w pozycji w której jesteś i zacznij świadomie oddychać dając mięśniom czas na wydłużenie się. Kiedy poczujesz się komfortowo w pozycji możesz obniżyć kostki o poziom niżej, zostając na kilka kolejnych oddechów.
  4. Wychodząc z pozycji, dociśnij dłonie do kostek i napnij mięśnie brzucha. Ostrożnie unieś biodra i zacznij zbliżać przednią stopę w tył kładąc ją na wysokości kolana, po czym przejdź do klęku podpartego.
  5. Możesz chwilę porozciągać nogi w klęku podpartym lub w Psie z głową w dół. Po czym wykonaj pozycję na drugą stronę.
  6. Po wykonaniu pozycji na obie nogi przejdź do Paścimottanasany ( skłonu w pozycji siedzącej)

Przeciwskazania do wykonania pozycji Hanumanasany:

  • Nie powinno się wykonywać pozycji po kontuzji bioder, miednicy, kolan, i kostek.
  • Nie wykonuj pozycji po bieganiu. Biegacze powinni szczególnie uważać, aby uniknąć nadmiernego rozciągania mięśni nóg.
  • Kobiety w ciąży powinny unikać tej pozycji.

Pełna pozycja szpagatu jest pozycją zaawansowaną, ale nie oznacza to, że nie powinniśmy jej wykonywać. Pamiętaj, że w pozycjach jogi nie chodzi o pełne wejście w asanę, ale o dostosowanie pozycji do siebie i jeśli to konieczne stosowanie akcesoriów pomocniczych, takich jak kostki czy paski.

Pełna sekwencja przygotowująca do szpagatu: