praktyka

Wygięcia do tyłu: Ustrasana


Kolejna pozycja z serii ‚wygięć do tyłu’: Ustrasana, Wielbłąd. Ustrasana jest asaną, która świetnie otwiera klatkę piersiową i dotlenia serce. Dzięki kilku wariantom pozycja ta jest osiągalną dla wszystkich, od osób początkujących do zaawansowanych. Pozycja Wielbłąda znakomicie przygotowuje nas do bardziej zaawansowanych asan, jak np. Kapotasana

Podczas wykonywania zaawansowanych wygięć w tył powinniśmy pamiętać o 3 zasadach:

1. Rozgrzewka
Rozpocznij od łagodnej rozgrzewki kręgosłupa, po czym zacznij rozciągać i wzmacniać mięśnie grzbietu, okolice bioder, nóg i ramion.

2. Angażowanie mięśni
Przechodząc do wygięć w tył, pamiętaj o angażowaniu mięśni wewnętrznych ud, poprzecznych brzucha oraz o wydłużaniu kręgosłupa i odpowiednim ułożeniu miednicy.

3. Neutralizowanie
Po wykonaniu mocnych wygięć w tył przyjmij neutralną pozycję. Kładąc się na plecach lub siadając w pozycji Virasany, pozwoli to kręgosłupowi odetchnąć i wrócić do neutralnej formy.

USTRASANA

Pozycja Wielbłąda jest jedną z najlepszych pozycji otwierających klatkę piersiową, ale także świetnie rozciąga brzuch, biodra. Wykonywanie jej dodaje nam energii, poprawia metabolizm oraz oddychanie. Dodatkowo przywraca równowagę w czakrze gardła i serca.

Pozycja Wielbłąda ma kilka form i może być wykonana zarówno w wersji podstawowej jak i zaawansowanej. Praktykując tę asanę regularnie, będziesz w stanie zobaczyć jak pogłębia się Twoja praktyka, ale także możesz ją łatwo modyfikować.

JAK PRZYGOTOWAĆ CIAŁO DO POZYCJI USTRASANY?

Przed wykonaniem tej wymagającej pozycji powinniśmy rozciągnąć klatkę piersiową, barki, ramiona oraz mięśnie grzbietu. Warto również uelastycznić mięśnie lędźwiowo- biodrowe i brzuch.
Poniżej przedstawiam asany które pozwolą Ci prawidłowo rozgrzać ciało przed wykonaniam Ustrasany, pozucji Wielbłąda.

  • Każdą z pozycji wykonaj 2 razy.
  • Za pierwszym podejściem utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, za drugim zostań na 10 oddechów.
  • Zatrzymaj się między pozycjami w neutralnej pozycji (pozycja dziecka, lub psa z głową w dół).

JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ POZYCJĘ WIELBŁĄDA WERSJA 1:

  1. Przejdź do klęku prostego trzymając kolana i stopy na szerokość bioder.
  2. Podwiń palce stóp.
  3. Oprzyj dłonie na lędźwiach, kierując palce w dól.
  4. Trzymając biodra w linii z kolanami, zbliż do siebie łopatki. Weź długi wdech i powoli zacznij unosić klatkę piersiową i głowę w górę.
  5. Jeżeli czujesz się komfortowo, powoli połóż najpierw prawą dłoń na prawej pięcie, po czym lewą dłoń na lewej pięcie.
  6. Zostając w pozycji weź kilka głębokich oddechów, trzymając łopatki blisko siebie, zacznij delikatnie wypychając miednicę w przód, klatkę piersiową w górę, a głowę w tył.
  7. Wychodząc z pozycji powoli połóż prawą dłoń na plecach, po czym lewą, połóż grzbiety stóp na macie i ostrożnie usiądź na piętach.

JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ POZYCJĘ WIELBŁĄDA WERSJA 2 :

  1. Przejdź do klęku prostego trzymając kolana i stopy na szerokość bioder.
  2. Podwiń palce stóp.
  3. Oprzyj dłonie na piętach i zbliż do siebie łopatki.
  4. Angażując mięśnie brzucha i dolnych pleców weź długi wdech i trzymając dłonie na piętach powoli unieś się w górę, kierując miednicę w przód, klatkę piersiową w górę, a głowę odchylaj w tył.
  5. Zostań kilka świadomych oddechów.
  6. Wychodząc z pozycji powoli usiądź z powrotem na piętach.

JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ POZYCJĘ WIELBŁĄDA WERSJA 3 (ZAAWANSOWANA):

  1. Przejdź do klęku prostego trzymając kolana i stopy na szerokość bioder- grzbiety stóp leżą na macie.
  2. Oprzyj dłonie na lędźwiach, kierując palce w dół.
  3. Trzymaj biodra w linii z kolanami, zbliż do siebie łopatki. Weź długi wdech i powoli zacznij unosić klatkę piersiową i głowę w górę
  4. Ostrożnie połóż najpierw prawą dłoń na prawej pięcie, po czym lewą dłoń na lewej pięcie.
  5. Zostając w pozycji weź kilka głębokich oddechów, trzymając łopatki blisko siebie zacznij delikatnie wypychając miednicę w przód, klatkę piersiową w górę, a głowę w tył.
  6. Wychodząc z pozycji powoli połóż prawą dłoń na plecach, po czym lewą i ostrożnie usiądź na piętach.


Po wykonaniu pozycji usiądź na chwilę na piętach i wykonaj kilka łagodnych skrętów w celu neutralizacji kręgosłupa:

Przeciwwskazania do wykonywania pozycji:
– Urazy szyi, karku, kręgosłupa i barków
– Problemy sercowe
– Wysokie lub niskie ciśnienie krwi

Wygięcia w tył powinny być praktykowane na każdych zajęciach jogi, zawsze po odpowiedniej rozgrzewce. Pamiętaj, aby wszystkie asany wykonywać świadomie, słuchając swojego ciała. Nigdy nie próbuj na siłę trwać w pozycji która sprawia Ci dyskomfort czy ból.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

<span>%d</span> blogerów lubi to: